一人暮らしの1ヶ月の食費は平均いくら？男性と女性でどのくらいの差があるの？という疑問を解決します！

手取りに対する理想の食費割合や、節約のコツや成功例も紹介しています。

自炊する人におすすめの節約レシピ、食費以外で見直すべき支出についても解説しているので是非参考にしてください。

この記事の内容は、ファイナンシャル・プランナーの岩井さんに監修していただきました。

一人暮らしの食費平均は約40,000円

総務省統計局が公表している「2020年度 家計調査 家計収支編 単身世帯」によると、働きながら一人暮らししている人の1ヶ月の食費平均は約40,235円でした。

以下は、四半期別の月の食費平均をまとめたものです。

1～3月期	39,431円
4～6月期	35,591円
7～9月期	39,767円
10～12月期	41,318円
平均	40,235円

参考：総務省統計局「家計調査 家計支出編(2020年度)」

7月～12月にかけて、やや食費が高くなる傾向にあります。品目別に見てみると、お餅・魚介類・肉類の支出が高かったので、時期的要因で食材が高騰している関係のようです。

また、12月はクリスマスや大晦日などのイベントがあるため、いつもよりも食費が高くなる傾向にあります。

就業形態によっても食費が変動する

「平成21年全国消費実態調査」の結果によると、アルバイト・パートの人は食費を限界まで抑える傾向にありました。なお、単身世帯の就業形態別の支出は、最新が2009年のものです。

就業形態	女性	男性
正社員	36,894円	50,766円
派遣・契約社員	38,900円	40,023円
アルバイト・パート	29,812円	37,563円

参考：総務省統計局「平成21年全国消費実態調査」

収入が少ないアルバイトやパートは、限界まで食費を削る傾向にあります。

食費にお金を使ってしまうと、家賃が払えなくなったり、自分の娯楽費を確保できないなど生活費全般でカツカツになるからです。

正社員や派遣・契約社員は収入が安定しているので、やや食費が高めです。

女性は男性より食費が10,000円近く安い

「家計収支編 単身世帯 男女・階級別」を元に、働きながら一人暮らししている人の食費を男女別見てみると、女性の方が男性より約10,000円も食費が安いことがわかりました。

	男性	女性
1～3月期	42,505円	35,181円
4～6月期	39,120円	30,532円
7～9月期	43,252円	34,624円
10～12月期	47,255円	33,674円
平均	44,720円	34,127円

参考：総務省統計局「家計調査 家計支出編(2020年度)」

女性の食費安い理由は、自炊の頻度が多い、1度の食事量が少ない、会社の付き合いによる外食が少ないなど、様々なことがあげられます。

量をたくさん食べる男性こそ、自炊をして食費を抑えたほうが良いです。

一人暮らしの外食費の平均は約11,000円

総務省統計局が公表している「2020年度 家計調査 家計収支編 単身世帯」によると、働きながら一人暮らししている人の1ヶ月の外食費平均は約10,828円でした。

以下は、四半期別の月の外食費平均をまとめたものです。

1～3月期	13,139円
4～6月期	7,407円
7～9月期	10,828円
10～12月期	12,196円
平均	10,828円

参考：総務省統計局「家計調査 家計支出編(2020年度)」

年間で1番外食費が高くなるのは、1～3月です。お正月で出かける機会が多いことや、新年会や歓送迎会シーズンで飲み会代がかさむことが原因と考えられます。

一方、4～6月は他と比べて金額が3,000円以上安いです。2020年4～5月は全国で緊急事態宣言が発出された影響で、外食費が大幅に減っているようです。

食費の理想は手取りの15%

一人暮らしの食費の理想は「手取りの15%」と言われています。

収入(月収)で考えてしまうと、所得税・年金・住民税などが差し引かれるので、お金が足りなくなるからです。

以下に、手取りに対する食費目安をまとめたので、参考にしてください。

手取り額	理想の食費
手取り14万円	約21,000円
手取り16万円	約24,000円
手取り18万円	約27,000円
手取り20万円	約30,000円
手取り22万円	約33,000円
手取り24万円	約36,000円
手取り26万円	約39,000円

手取り26万円以上貰っている人であれば、家賃や娯楽費など、他の生活費を調整できれば食費を削る必要はありません。

逆に手取り18万円以下の人は、コスパの良い食材で自炊をする、ボリュームを優先するなど節約が必須です。

食費を節約したいなら継続して自炊すべき

食費を節約したいなら、積極的に自炊するべきです。1日1食からでもいいので、自炊を続けていきましょう。

自炊は継続してこそ効果が現れます。コスパの良い食材の選び方や、無駄にならない料理の方法はやっていくうちに徐々に覚えていくものだからです。

また、健康のためにも自炊は非常に有効です。外食は高脂肪、高塩分になりがちなメニューが多いからです。自炊すれば味付けも自分好みにできますし、添加物なども少なくて済みます。

時間を優先したいなら外食や中食もアリ

自炊することで食費は節約できますが、買い物や洗い物も必要になり時間と手間がかかります。仕事が忙しい人にとっては、面倒でストレスが溜まるという人も多いです。

考え方によっては食費を増やしてでも手間を減らし、自由に使える時間を確保するというのもアリです。

外食だとお金がかかりすぎるのであれば「中食」がおすすめです。中食とは、お惣菜やお弁当を買ってきて家で食べることを指します。外食よりも安く手間が減らせます。

もし食費を増やすなら、その分他の費用を節約しましょう。家賃や通信費は、見直しによって5,000～10,000円以上の節約が期待できます。

固定費を抑えておくと食費に余裕が出る

毎月の固定費である「家賃+管理費」を抑えておくと、食費に余裕が出ます。

家賃5万円と7万円のお部屋では、毎月2万円も支出の差が出ます。1年で24万円、4年で72万円も費用が浮く計算になります。

とくに外食派やお酒をよく飲む人、将来のために貯金したい人は家賃を抑えておいたほうが良いです。

安くて質の良いお部屋の探し方

安くて質の良いお部屋は、不動産屋に直接問い合わせたほうが見つかりやすいです。理由は、希望条件をヒアリングし、より良い物件をスタッフが探して提案してくれるからです。

ネット上の不動産屋「イエプラ」は、来店不要でチャットやLINEから「築浅で安いお部屋！」「安くて防音性が良い物件」と送るだけで、スタッフが理想のお部屋を紹介してくれます。

全国の賃貸情報の8割が集約されている業者専用のデータベース「ATBB」を使って物件を紹介してくれるので、ネット上にない非公開物件も出てきます。

深夜0時まで営業しているので、仕事が忙しい、遠方に住んでいて引っ越し先の不動産屋に行けないという人にもおすすめです。

一人暮らしの食費の節約例

節約を心がけるとどれくらい出費を減らせるのかを、実践した節約方法と一緒に実例を紹介します。

自炊を心がけたら毎月約10,000円節約できた例

すべて外食で済ませていた人が、お昼は手作りお弁当を持参するようにしたところ、毎月10,000円ほど節約できた例です。

	節約前	節約後
自炊費	約0円	約10,000円
外食費	約60,000円	約40,000円
合計	約60,000円	約50,000円

すべて外食で済まそうとすると、1食あたり600～800円で換算した場合1日約2,000円、1ヶ月あたり約60,000円かかります。

お昼だけ自炊する場合、手作りのお弁当の原価は1食約230円なので、1ヶ月あたり約6,900円で済みます。

さらにお弁当作りで余った食材を使い回すことで、朝食と夕食の外食も減らせます。

宅飲みメインにしたら毎月15,000円の外食費を節約できた例

週に2回ほど居酒屋で飲んでいた人が、宅飲みメインにしたところ、毎月15,000円ほど節約できた例です。

	節約前	節約後
自炊費	約40,000円	約50,000円
外食費	約30,000円	約5,000円
合計	約70,000円	約55,000円

居酒屋で飲むとなると1回あたり約3,000円かかります。週2回ペースだと、1ヶ月あたり24,000円です。

一方、宅飲みにすれば1,000円以下に抑えられるため、1ヶ月あたり約8,000円で済みます。おつまみを自炊すると、さらに節約できます。

マイボトル持参で毎月約8,500円節約できた例

毎日コンビニで飲み物を買っていた人が、家で淹れたお茶や、スーパーで買ったインスタントコーヒーを持参するようにしたら毎月8,500円ほど節約できた例です。

	節約前	節約後
自炊費	約40,000円	約40,500円
外食費	約18,000円	約9,000円
合計	約58,000円	約49,500円

コンビニでペットボトル飲料を買うと1本あたり約150円、コンビニコーヒーを買うと1杯あたり100～200円かかります。

一方、家で水出しの麦茶パックで作ると1リットルあたり約5～15円、インスタントコーヒーは1杯あたり10～15円ほどで済みます。

スーパーで無料で汲める水があれば、水を買うお金もかかりません。

食費の節約を成功させるコツ

食費の節約を成功させるには、以下の4つのコツを抑えるようにしましょう。

現状の食費をしっかり把握する

まずは食費の現状を把握しましょう。どこにお金がかかっているのかを知ることで、効率的に節約できます。

例えば、飲み会などの外食が多いようであれば回数を減らす、安い店を利用するようにするなど対策が立てられます。

食費を管理するためには、簡単で良いので家計簿をつけると良いです。

最近では食費だけを管理できる家計簿アプリも出ているので、細かく管理するのが苦手な人にもおすすめです。

自炊と外食それぞれ予算を決める

毎月自炊と外食それぞれの予算を決めて、予算内でやりくりできるようにしましょう。

食費を節約したいからといって、いきなり外食の予算を0にするのはおすすめできません。無理な節約は続かず、ストレスが溜まり食費以外で散財してしまう可能性があるからです。

最初は達成できなくても良いので、予算を決めて挑戦してみてください。

冷蔵庫の中身やストック品を把握する

冷蔵庫の中身や、戸棚のストック品を把握する癖をつけましょう。無駄な買い物や食品ロスを防げるので、食費の節約につながります。

必要以上にお金を持ち歩かない

1日に使って良いお金のみ持ち歩くようにしましょう。財布にお金がなければ余計な物を買わなくなります。

クレジットカードやスマホ決済を利用する人は、使える金額をあらかじめ低く設定しておくと安心です。

食費を節約する15のポイント

食費を節約するためのポイントを、食生活・買い物・調理の3つに分けて解説します。すぐにできることばかりなので、実践してください。

食生活で節約する方法

食生活で節約する方法は、以下の3つです。

外食回数を減らし自炊する

外食回数を減らし自炊すれば、食費を節約できます。外食だと1食500～800円ほどかかりますが、自炊すれば1食300～400円に収まります。

1日3食自炊すれば、月の食費を30,000円以下に抑えられます。

忙しくて自炊する時間がない人は、電子レンジで温めるだけでOKな冷凍パスタや、焼くだけの冷凍餃子などの加工食品を活用するのがおすすめです。

手間を減らしつつ、外食よりも費用を節約できます。

食に対するこだわりは緩和する

「国産でないとダメ」「無農薬じゃないと嫌」「〇〇ブランドが良い」など、食に対するこだわりは緩和してください。

こだわりすぎると、食費が2倍近く跳ね上がります。キャベツ1玉で比較すると通常は約150円ですが、無農薬は約400円です。

また、牛ロース100gあたりの値段を比べると、国産は約980円に対し、輸入牛は約398円です。値段が安い食材を優先して購入すべきです。

しっかり噛んで食事する

ご飯を食べる時は、しっかり噛むようにしてください。

脳が満腹感を感じるには、食事開始から20分ほど必要です。よく噛んでゆっくり食べることで、少量の力時でも満腹感を得られます。

また、よく噛むことにより早食い防止、胃の負担軽減につながるのでメタボ予防にも効果的です。これらの情報は、医療業界の「肥満症診療ガイドライン」にも記載されています。

買い物で節約する方法

食費は買い物の節約が1番重要です。工夫するだけで大幅な節約が期待できるので、是非実践してみてください。

コスパの良い食材を買う

自炊するなら、コスパの良い食材を購入すべきです。以下は、特におすすめのコスパの良い食材です。

肉類	・豚コマ切れ肉/100gあたり約130円 ・鶏むね肉/100gあたり約70円
魚類	・鮭の切り身/1パック100～200円 ・鯖の切り身/1パック約300円 ・秋刀魚/1匹あたり100～200円
野菜・豆製品	・キャベツ/1玉あたり約200円 ・もやし/1袋10～20円 ・じゃがいも/1袋約200円 ・豆腐/1パック20～30円 ・納豆/3パックセット50～150円
果物類	・オレンジ/1袋約200円 ・リンゴ/1玉約100円 ・バナナ/1袋約100円
麺類	・パスタ麺/1袋100～200円 ・そうめん/1袋100～200円
飲料	・天然水/1本70円 ・麦茶パック/1袋約150円

なお、カット野菜や骨が取り除かれた魚などの加工品は割高になっていることが多いです。できる限り未加工品を買って、自分で調理するようにしましょう。

セールや特売日を狙う

スーパーのセールや特売日を狙いましょう。食材が通常価格よりもお得に購入できます。

また、朝市や農家直産で野菜を仕入れているスーパーが近くにあるなら利用すべきです。新鮮で安い野菜が購入できます。

プライベートブランド商品を選ぶ

プライベートブランド(PB)とは、小売店や卸業者が企画の段階から商品開発に参加し、独自に販売している商品のことです。

有名なPBの例を挙げると、イオンスーパーの「トップバリュ」やセブン&アイホールディングスの「セブンプレミアム」などです。

PBは普通の商品と比べると値段が安いので、意識して選ぶことで節約できます。

あらかじめ買うものを決めておく

メモなどにあらかじめ購入するものを決めておくべきです。購入するものが決まっていれば、余計なモノを買わずに済むので無駄遣いを防げます。

安いものをとりあえず買おうと思っている人は、人参やじゃがいもなどいろんな料理に使える食材を買いましょう。

お徳用や業務用を購入する

ファミリー向けのお徳用や業務用の大きいパックを購入しましょう。小さいパックより、値段が安くなっています。

特にお肉はお徳用パックがおすすめです。100gあたり30～50円ほど安くなっています。

週に1～2回まとめ買いする

毎日買い物に行くのではなく、週に1～2回まとめ買いしたほうが良いです。

1週間使う分の食材を意識すれば、使いまわしできる食材を無意識に選ぶようになります。

また、出来合いの総菜やお菓子など、余計なモノを買ってしまう頻度を減らせます。

無料で汲めるお水を貰ってくる

スーパーでイオン水やRO水などを貰える場合は、利用しましょう。初回の容器代のみで、その後は水が無料で手に入ります。

スーパーにもよりますが、容器は2リットル入りで300～500円ほどです。

毎日2リットルのペットボトルの水を買った場合1ヶ月で約3,000円なので、年間約35,000円節約できます。

アプリやクレカのポイントを貯める

スーパーで独自のポイントサービスを実施しているなら是非利用しましょう。ポイントを貯めることで、割引になります。

クレジットカードやスマホ決済を併用すると、ポイントの二重取りができてさらにお得です。

ただし、ポイントを貯めようとして無駄なものを買ってしまうと本末転倒なので注意してください。

調理関係で節約する方法

調理関係で節約する方法は4つです。

かさ増し調理する

ハンバーグや餃子などお肉を多く使う料理を作るときは、おからや豆腐、キャベツを使ってかさ増ししましょう。量はそのままですが食費を安くできます。

1度にまとめて料理する

週末など、時間がある時に一気に調理して冷凍しておくと良いです。

食材を使いきれるうえ、コンロを使う時間が短縮できます。食費だけでなく、ガスや電気代の節約になります。

なお、冷凍保存するときは作った料理をしっかり冷ましてから封をしてください。

温かいまま封をすると、タッパやジップロックの中に水滴が溜まり、料理の品質が落ちてしまいます。

電子レンジで時短する

煮物系や野菜をゆでる際は、電子レンジを活用しましょう。

調理時間が短縮できるうえ、コンロを使う時間が減るので、ガスや電気代の節約になります。

お茶やコーヒーを沸かしておく

お茶やコーヒーなどの飲み物は、家で沸かしておきましょう。500ml約50円以下で済みます。

コンビニで安いペットボトルを買うと1本100円なので、2倍も費用を抑えられます。

仕事などで出かける際は、水筒に入れて持ち歩けば、月3,000円以上節約できます。

外食や中食で食費を節約する方法

自炊したくない人のために、外食や中食で食費を節約する方法を5つ紹介します。

買い物はなるべくスーパーで済ませる

買い物はコンビニではなく、なるべくスーパーで済ませるようにしましょう。

スーパーはコンビニよりも価格が安いからです。閉店間際に行けば割引されていることも多く、普通に買うよりも節約できます。

見切り品を積極的に選ぶ

買い物するときは、見切り品を積極的に選びましょう。安く変えるだけでなく、食品ロスの削減にもつながります。

外食は格安チェーン店を利用する

外食するときは格安のチェーン店を利用するようにしましょう。

例えば、うどんで有名な「丸亀製麺」は釜揚げうどん(並)が290円と非常に安いです。サイドメニューやトッピングを追加しても500円以下で抑えられます。

なにも考えずにお店を選ぶと、1食1,500円以上かかってしまうので注意してください。

クーポンを利用する

外食するときは、割引クーポンが使えるお店を選ぶとさらに節約できます。

お店独自のアプリや「スマートニュース」や「ホットペッパーグルメ」などのクーポンアプリを使うのがおすすめです。

外食モニターに参加する

外食モニターとは、外食したときに料理の写真撮影やアンケート回答などの条件をクリアすることで、飲食代の一部がポイントで還元される仕組みのことです。

多少手間はかかりますが、普通に外食するよりもお得になります。

モニターになるためには、外食モニターのあるポイントサイトに登録が必要です。貯まったポイントは、現金や電子マネーに交換できます。

一人暮らしにおすすめの節約料理4選

一人暮らしにおすすめの節約料理を紹介します。料理が苦手な人やズボラな人 でも簡単に作れるものばかりです。この機に自炊にチャレンジしてみてください。

豚肉とモヤシのレンチン蒸し(1食分220円)

出典:https://erecipe.woman.excite.co.jp/

耐熱タッパに入れてレンチンするだけなので、料理が苦手な人でも簡単に作れます。モヤシのボリュームがあるので、1食だけでもかなり腹持ちします。

ポン酢は1度購入すれば、複数の料理に使えるのでおすすめです。レンチン温野菜や、冷しゃぶなどにも使いまわせます。

豚キム焼きうどん(1食分220円)

出典:https://cookpad.com/recipe/5960360

豚バラと市販のキムチ、うどんをそのままフライパンに入れて炒めるだけです。包丁を出さずにボリュームある1食が作れるので、ズボラな人にもオススメです。

炒めるのすら面倒な人は、大きめの耐熱タッパを準備しましょう。具材を入れて600wで4～5分加熱するだけです。

鶏とキャベツの蒸し焼き(1食分270円)

出典:https://fslasht.hatenadiary.org/entry/20091116/1258375261

油を使わないヘルシーな料理です。火加減さえ気を付ければ誰でも作れます。がっつりご飯を食べたい人におすすめです。

とろろ湯豆腐(1食分280円)

出典:https://cookpad.com/recipe/959756

レンチンだけで作れる簡単レシピです。ヘルシーでカロリーが少ないため、ダイエット中の人におすすめです。

とろろ昆布はお湯をかけて醤油をたらすだけで汁物が作れるので、みそ汁を作るのは面倒という人におすすめです。

食費以外で見直すべき支出

食費以外で見直すべき支出を5つ紹介します。

見直すことで貯金や趣味などにまわせるお金が増えるかもしれないので、是非参考にしてください。

家賃

賃貸に住んでいる場合は、更新のタイミングで家賃を見直してみましょう。

「ほとんど家に居ないのにグレードの良いマンションに住んでいる」「広い間取りに住んでいるけどお部屋を余らせている」という人は、引っ越すことで節約になるかもしれません。

ただし、初期費用や引っ越し費用がかかるため、トータルで見て本当に節約になるか見極める必要があります。

光熱費

地域電力会社を利用している人は、新電力サービスに切り替えましょう。電気の質はそのままに、毎月の費用が抑えられます。

プランにもよりますが基本料金が0円になったり、一定期間電気代が無料になるなどの特典があります。

さらに、ガスとセットにするとさらに割引になるプランもあります。自分に合ったプランを選びましょう。

通信費

スマホやインターネット回線の「通信費」の平均は約7,000円です。

平均よりもかかっている人は、格安SIMや格安プランへの変更を検討しましょう。

ドコモなど大手キャリアの平均的な料金は約8,300円、格安SIMは約4,400円と約2倍の差があります。年間で考えると約40,000円以上も節約できます。

また、光回線やタブレット端末など、スマホ代以外の通信費も見直すと良いです。

交際費

交際費の平均は約12,000円です。

平均よりもかかっている人は飲み会の回数を減らす、恋人と過ごすときは家デートにするなど工夫してみましょう。

保険料

生命保険に入っている人はプランを見直してみましょう。不要なオプションを外すことで、毎月の出費が抑えられる可能性があります。

都民共済や県民共済は営利を目的としていないため、1,000～4,000円と安い掛け金で加入できます。

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遠くに住んでいて引っ越し先の不動産屋に行けない人や、不動産屋の営業マンと対面することが苦手な人にもおすすめです！