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一人暮らしの食費はいくらかかる?1ヶ月の平均とリアルな実例を大公開!

一人暮らしの食費に関するイラスト

一人暮らしの食費は平均いくら?男女でどのくらいの差があるの?という疑問を解決します!

手取りに対する理想の食費割合や、東京で一人暮らしをしている20代の食費実例もあります。

自炊派・外食派向けの節約方法や、一人暮らしにおすすめの節約レシピもあるので、是非参考にしてください。

一人暮らしの食費平均は約3.7万円

総務省統計局が公表する「2020年度 家計調査 家計収支編 単身世帯」によると、一人暮らしの月の食費平均は約37,658円でした。

以下は、四半期別の月の食費平均をまとめたものです。

1~3月期 約36,976円
4~6月期 約36,317円
7~9月期 約38,041円
10~12月期 約39,300円
平均 約37,658円

7月~12月にかけて、やや食費が高くなる傾向にあります。品目別に見てみると、お餅・魚介類・肉類の支出が高かったので、時期的要因で食材が高騰している関係のようです。

また、12月はクリスマスがあるので、ケーキやチキン代で食費がいつもより高くなります。

女性は男性より食費が1万円近く安い

2020年度の単身の食費平均を、34歳以下の男女別に分けた結果、女性のほうが男性より約1万円も食費が安いことがわかりました。

女性 男性
1~3月期 約33,169円 約39,701円
4~6月期 約27,180円 約32,435円
7~9月期 約28,545円 約37,281円
10~12月期 約30,579円 約44,794円
平均 約29,868円 約38,552円

女性の食費安い理由は、自炊の頻度が多い、1度の食事量が少ない、会社の付き合いによる外食が少ないなど、様々なことがあげられます。

量をたくさん食べる男性こそ、自炊をして食費を抑えたほうが良いです。

就業形態によっても食費が変動する

平成21年全国消費実態調査」の結果によると、アルバイト・パートの人は食費を限界まで抑える傾向にありました。なお、単身世帯の就業形態別の支出は、最新が2009年のものです。

就業形態 女性 男性
正社員 約36,894円 約50,766円
派遣・契約社員 約38,900円 約40,023円
アルバイト・パート 約29,812円 約37,563円

収入が少ないアルバイトやパートは、限界まで食費を削る傾向にあります。

食費にお金を使ってしまうと、家賃が払えなくなったり、自分の娯楽費を確保できないなど生活費全般でカツカツになるからです。

正社員や派遣・契約社員は収入が安定しているので、やや食費が高めです。

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食費の理想は手取りの15%

一人暮らしの食費の理想は「手取りの15%」と言われています。

収入(月収)で考えてしまうと、所得税・年金・住民税などが差し引かれるので、お金が足りなくなるからです。

以下に、手取りに対する食費目安をまとめたので、参考にしてください。

手取り額 理想の食費
手取り14万円 約21,000円
手取り16万円 約24,000円
手取り18万円 約27,000円
手取り20万円 約30,000円
手取り22万円 約33,000円
手取り24万円 約36,000円
手取り26万円 約39,000円

手取り26万円以上貰っている人であれば、家賃や娯楽費など、他の生活費を調整できれば食費を削る必要はありません。

逆に手取り18万円以下の人は、コスパの良い食材で自炊をする、ボリュームを優先するなど節約必須となります。

食費より家賃を抑えたほうが生活がラク

食費より、毎月の固定費である家賃を抑えたほうが生活が楽になります。家賃は毎月節約するわけでなく、1度安いお部屋に住んでしまえば良いからです。

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東京で一人暮らしをしている20代の食費実例

アンケートに協力してくれた、東京で一人暮らしをしている20代の食費実例を紹介します。

気を付けていることなどリアルな声で紹介するので、是非参考にしてください。

3食自炊のフリーターの女性(手取り13万円)

1日 1ヶ月(30日計算)
約100円 約3,000円
約300円 約9,000円
約400円 約12,000円
合計 約800円 約24,000円
お米でお腹を膨らましている
女性のアイコンお米が好きなので、基本お米でお腹を膨らますようにしています。朝はこぶし大のおにぎりと味噌汁、昼はお弁当箱の半分がご飯、もう半分が晩御飯の残り、夜は炒め物系が多いです。面倒なので、さっと作れて食べれるものばかり作っています。(30代前半)

お米はコスパが良い食材の1つです。一人暮らしであれば1ヶ月5kgの袋を購入すれば足りますが、ほぼ毎日食べるなら、10kgの袋を購入すると良いです。

1合当たりのお米の金額と比較すると、2Kg袋は約110円、5kg袋は約60円、10kg袋は約45円です。1合あれば、おにぎりを2つ作れます。

お昼のお弁当に、昨晩のあまり物を使っているのも良い節約方法です。別で食材を用意しなくて良いので、食費を抑えられます。

夜だけ自炊の新社会人の男性(手取り18万円)

1日 1ヶ月
約200円 約6,000円
約600円 約18,000円
約300円 約9,000円
合計 約1,100円 約33,000円
大学時代から同じ食生活
男性のアイコン朝はエナジードリンク、昼はすき家の牛丼大盛、夜はカレーやシチューですね。大学時代からずっとこのルーチンです。自炊が苦手だけど、煮込むだけの料理なら作れるので、3日に1回ほどの頻度で作っています。不健康生活の自覚はあります…苦笑。(20代前半)

外食を利用していても、格安チェーン店を利用することで食費を抑えられます。1食500円ほどを目安にすると良いです。

また、カレーやシチューなど、大量に作れて冷凍できる料理は節約にもってこいです。ニンジン・タマネギ・ジャガイモ・鶏肉・ルーをまとめて買うと、約1,200円です。

ルー1箱で6皿分作れるので、お米代を入れても1食300円ほどで済みます。3日ほどなら鍋のまま保存ができるし、耐熱タッパに入れて冷凍しておけば、さらに日持ちします。

基本外食の正社員の女性(手取り21万円)

1日 1ヶ月
約200円 約6,000円
約600円 約18,000円
約1,000円 約30,000円
合計 約1,800円 約54,000円
1食分の金額をだいたい決めている
女性のアイコン洗い物が面倒で自炊はほぼしていません。朝はコンビニの100円コーヒーと安いパン、昼はコンビニ弁当、夜はスーパーのお惣菜とサワー缶1本買って帰ることが多いですね。1食いくらって大体の目安を決めていて、それ以外のお金は持ち歩かないようにしています。(20代後半)

外食は食費がかなり跳ね上がります。紹介した女性のように使える金額を決めておかないと、食費だけで家賃以上の出費となります。

自炊できない・しない人は、職場近くにワンコインランチやお弁当のお店がないか調べておくと良いです。

自炊できない派遣社員の男性(手取り18万円)

1日 1ヶ月
約100円 約3,000円
約200円 約6,000円
約500円 約15,000円
合計 約800円 約24,000円
ほぼカップ麺生活です
男性のアイコン朝はコンビニの100円でいっぱい入ってるスティックパン、昼はカップ麺、夜はカップ麺と総菜1品って感じです。この生活をもう3年ほど続けてますが、健康診断に引っかかることもないですね。カップ麺もいろんな味があるので飽きないです。(20代後半)

自炊が出来ない人で、食費は抑えられます。値段が安いものを優先して買う、ホットスナックやお菓子など余計なものを買わないなど徹底しましょう。

ただ、紹介した男性のようにカップ麺のみだと、野菜不足で栄養が足りなかったり、塩分過多で高血圧になるなどのリスクがあるので注意してください。

このあと、自炊派と外食派に分けて節約方法を紹介するので、是非参考にしてください。

食費を節約する方法【自炊派】

自炊派におすすめの節約方法を紹介します。すべて実践できれば、月の食費を3万円以下に抑えられます。

食生活・買い物・調理の3項目に分けて解説していきます。

食生活に関する節約術

食生活に関する節約術は、以下の4つです。

①食材のこだわりを無くす
②外食頻度を下げて自炊を増やす
③食事前にコップ1杯の水を飲む
④よく噛んでゆっくり食べる

①食材のこだわりを無くす

「国産でないとダメ」「無農薬じゃないと嫌」「〇〇ブランドが良い」など、食に対するこだわりは緩和してください。

こだわりすぎると、食費が2倍近く跳ね上がります。キャベツ1玉で比較すると通常は約150円ですが、無農薬は約400円です。

また、牛ロース100gあたりの値段を比べると、国産は約980円に対し、輸入牛は約398円です。値段が安い食材を優先して購入すべきです。

②外食頻度を下げて自炊を増やす

外食回数を減らし自炊すれば、食費を節約できます。外食だと1食500~800円ほどかかりますが、自炊すれば1食300~400円に収まります。

また、お酒が好きな人であれば宅飲みメインに切り替えましょう。居酒屋だと1回で3~5千円かかりますが、宅飲みだとロング缶4本とおつまみ買っても約1,500円です。

③食事前にコップ1杯の水を飲む

食事前にコップ1杯の水を飲むと、胃が満たされているので普段よりも食欲を抑えられます。

腹八分目ほどの食事量で満腹感が得られます。水が嫌な人はお茶でも良いです。

④よく噛んでゆっくり食べる

ご飯は、よく噛んでゆっくり時間をかけて食べると良いです。脳が満腹感を感じるには、食事開始から20分ほど必要です。

よく噛んでゆっくり食べることで、少量の力時でも満腹感を得られます。

また、よく噛むことにより早食い防止、胃の負担軽減につながるのでメタボ予防にも効果的です。これらの情報は、医療業界の「肥満症診療ガイドライン」にも記載されています。

買い物に関する節約術

買い物に関する節約術は、主に6つあります。

①コスパの良い食材を買う
②あらかじめ買うものを決めておく
③セールや特売日を狙う
④調味料は詰め替え用のものを買う
⑤週に1~2回まとめ買いする
⑥アプリやクレカのポイントを貯める

①コスパの良い食材を買う

コスパの良い食材をたくさん使い、食費を抑えましょう。特におすすめの食材は、以下です。

キャベツ:1玉あたり約200円
もやし:1袋10~20円
たまねぎ:1袋約200円(3個入り)
じゃがいも:1袋約200円(3個入り)
えのき:1袋約80~100円
豆腐:1丁約20~30円
納豆:3パックセット約50~100円
豚コマ切れ肉:100gあたり約130円
鶏むね肉:100gあたり約70円
合い挽きひき肉:100gあたり約100円
乾燥パスタ:1袋約100~200円

なお、カット野菜は割高になっていることが多いので、できればカットされていない野菜を購入しましょう。

②あらかじめ買うものを決めておく

メモなどにあらかじめ購入するものを決めておくべきです。購入するものが決まっていれば、余計なものを買わずに済むので無駄遣いを防げます。

買うものが決まっていない、安いものをとりあえず買おうと思っている人は、いろんな料理に使える汎用性の高い食材を買いましょう。

③セールや特売日を狙う

スーパーのセールや特売日を狙いましょう。食材が通常価格よりもお得に購入できます。特に冷凍食品はやや割高なので、特売日にまとめ買いするようにしてください。

また、朝市や農家直産で野菜を仕入れているスーパーが近くにあるなら利用すべきです。新鮮で安い野菜が購入できます。

④調味料は詰め替え用のものを買う

調味料は詰め替え用の大きいものがおすすめです。容器代が不要なので、値段が安くなっています。

余ったとしても、テープなどで止めて保存しておけば、足りなくなった時に追加できます。なお、容器は100円均一で手に入ります。

少量しか使わない・量が要らない場合は、スーパーではなく、100円均一や100円ローソンの少量のものを購入したほうが無駄にならずに済みます。

⑤週に1~2回まとめ買いする

買い物は、週に1~2回まとめ買いしましょう。理由は、出来合いの総菜やお菓子など割高なものを購入する頻度が減るからです。

また、まとめ買いする癖をつければ、無意識に使いまわしできる食材を選ぶようになります。

⑥アプリやクレカのポイントを貯める

買い物する際に、レジでポイントカードを出す、カードで支払うようにしましょう。

各サービスのポイントを貯めれるうえ、貯めたポイントを買い物に利用できます。

楽天ポイント・Tポイント・dポイントなど、いろんなお店で使えるアプリはスマホに入れておくと便利です。

調理に関する節約術

調理関係で節約する方法は4つです。

①1つの食材で複数の料理を作る
②1度にまとめて料理する
③電子レンジで時短する
④お茶やコーヒーを沸かしておく

①1つの食材で複数の料理を作る

1つの食材で複数の料理を作るようにしましょう。食材を余らせることなく使いきれます。

たまねぎなら、丸々1つを使ったオニオンスープや、オニオンスライス、ハンバーグやチャーハンなどに使いまわせます。

じゃがいもなら、シチューやポテトサラダ、じゃがいも餅やフライドポテトなどが作れます。

②1度にまとめて料理する

1度にまとめて料理し、冷凍保存しておくと良いです。毎回調理する手間が省けるうえ、ガス代の節約にも繋がります。

冷凍保存するときは、作った料理をしっかり冷ましてから封をしてください。

温かいまま封をすると、タッパやジップロックの中に水滴が溜まり、料理の品質が落ちてしまいます。

③電子レンジで時短する

煮物系や野菜をゆでる際は、電子レンジを活用しましょう。

調理時間が短縮できるうえ、コンロを使う時間が減るので、ガスや電気代の節約になります。

④お茶やコーヒーを沸かしておく

お茶やコーヒーなどの飲み物は、家で沸かしておきましょう。500ml約50円ほどで済みます。

コンビニで安いペットボトルを買うと1本100円なので、50円も費用を抑えられます。

仕事などで出かける際は、水筒に入れて持ち歩けば、月3千円以上節約できます。

食費を節約する方法【外食派】

外食派が食費を節約するなら、以下の4つの方法を試してみてください。月4万円ほどまで食費を抑えられます。

①1日に使って良い食費を決める
②コンビニはなるべく利用しない
③格安チェーン店を利用する
④間食は控える

①1日に使って良い食費を決める

1日に使って良い金額を決めておくべきです。あらかじめ金額を決めておけば、予算内に収まるご飯を選ぶようになります。

目安は1食500円、1日1,500円です。1ヶ月の食費が約4.5万円となります。

なお、無駄遣いの恐れがある人は、使って良い金額以外のお金はお財布に入れないようにしましょう。

②コンビニはなるべく利用しない

コンビニは、スーパーやお弁当屋さんを利用してください。コンビニは割高なので、1食500円をすぐにオーバーします。

職場近くに朝早くから営業しているスーパーがない場合は、前日の夜に買いだめしておくと良いです。

③格安チェーン店を利用する

お店で温かいご飯を食べたい人は、格安チェーン店を利用しましょう。

牛丼屋や、ファミレスのランチであれば1食500円以内に収まります。マクドナルドの安いセットもワンコインです。

④間食は控える

間食は食費が上がる最大の原因です。朝昼晩しっかり食事すれば、途中でお腹が減る機会が少なくなります。

とくに、コンビニのレジ横にあるホットスナックは、価格が高いので控えたほうが良いです。

一人暮らしにおすすめの節約料理4選

一人暮らしにおすすめの節約料理を紹介します。料理が苦手な人でも簡単に作れるものばかりです。この機に自炊にチャレンジしてみてください。

豚肉とモヤシのレンチン蒸し(1食分220円)

豚肉ともやしのレンチン蒸し

出典:https://erecipe.woman.excite.co.jp/

材料
豚バラ:100g100円
もやし:1袋20円
ポン酢:1瓶100円
作り方
①豚バラ→もやしの順でタッパに入れる
②肉が浸かる程度のポン酢を入れる
③レンチンで5分ほど
④食べる前に箸でかき混ぜる

耐熱タッパに入れてレンチンするだけなので、料理が苦手な人でも簡単に作れます。モヤシのボリュームがあるので、1食だけでもかなり腹持ちします。

ポン酢は1度購入すれば、複数の料理に使えるのでおすすめです。レンチン温野菜や、冷しゃぶなどにも使いまわせます。

豚キム焼きうどん(1食分220円)

豚キム焼きうどん

出典:https://cookpad.com/recipe/5960360

材料
豚バラ:100g100円
うどん:1玉40円
キムチ:1パック80円
作り方
①フライパンに油を引き豚肉を炒める
②火が通ったらキムチ、うどんを入れて炒める

豚バラと市販のキムチ、うどんをそのままフライパンに入れて炒めるだけです。包丁を出さずにボリュームある1食が作れるので、ズボラな人にもオススメです。

炒めるのすら面倒な人は、大きめの耐熱タッパを準備しましょう。具材を入れて600wで4~5分加熱するだけです。

鶏とキャベツの蒸し焼き(1食分270円)

鶏もも肉とキャベツの蒸し焼き

出典:https://fslasht.hatenadiary.org/entry/20091116/1258375261

材料
鶏もも肉:100g70円
キャベツ:半玉200円
作り方
①肉の両面に塩コショウを振りフライパンにのせる
②キャベツ4、5枚を覆うように乗せ、蓋をして蒸し焼きにする
③キャベツがくたくたになったら火を止める
④塩コショウで味をととのえる

油を使わないヘルシーな料理です。火加減さえ気を付ければ誰でも作れます。がっつりご飯を食べたい人におすすめです。

とろろ湯豆腐(1食分280円)

とろろ湯豆腐の写真

出典:https://cookpad.com/recipe/959756

材料
豆腐:1パック30円
とろろ昆布:1食分50円
めんつゆ(ポン酢でも可):1瓶100円
薬味ねぎ:1パック100円
作り方
①豆腐を食べやすい大きさに切る
②耐熱容器に豆腐、水、とろろ昆布を入れる
③豆腐が温かくなるまでレンジでチンする
④めんつゆかポン酢をかけ、ねぎをのせる

レンチンだけで作れる簡単レシピです。ヘルシーでカロリーが少ないため、ダイエット中の人におすすめです。

とろろ昆布はお湯をかけて醤油をたらすだけで汁物が作れるので、みそ汁を作るのは面倒という人におすすめです。

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