一人暮らしするなら自炊で節約すべき?外食より安い?ズボラレシピも紹介!

一人暮らしの知識

鈴木

この記事の監修:鈴木
「イエプラ」営業担当

この記事の監修:鈴木
「イエプラ」営業担当

目玉焼きのある食卓

一人暮らしするなら自炊で節約すべき?外食より安い??という疑問を解決します。自炊+外食の中間派の食費や、自炊するコツ、ズボラでもできる簡単節約レシピ7選や、実際に一人暮らしで食費を抑えている人の節約術なども紹介します!

一人暮らしの食費は外食派より自炊派のほうがかなり安い

東京23区内で一人暮らしをしている10~30代の300名に「一人暮らしの食費について」アンケートを実施したところ、自炊派は外食派より約2.6万円も食費が安かったです。

自炊派 約27,000円
外食派 約53,000円

単純に30日で割ると、自炊派は1日900円、外食派は1日1700円ほど食費で使っています。

ちなみに、女性よりも食べる量が多い男性のほうが、食費が4~6千円高くなる傾向にあります。また、お酒を飲む人1.5~2万円ほど食費が高くなります。

自炊派は1食300円ほどに収まる

自炊派の食費は、1ヶ月で27,000円、1日で900円だったので、単純に3食で割ると1食300円になる計算です。

以下に、1食300円に収まる料理の内訳を紹介します。どの料理も1回でまとめて作れるので、1食分で値段を計算しています。

お好み焼き(1枚約130円)
キャベツ:1/4カット90円
豚バラ:100g100円
お好み焼き粉:200g150円
刻みネギ:1パック120円
紅ショウガ:1袋100円
ソース:1本120円
カレー・シチュー(1食分約160円)
豚バラ:200g200円
たまねぎ:1玉45円
にんじん:1本45円
じゃがいも:2個60円
ルー:1箱200円
お米:3合210円
豆腐ハンバーグ(1食分約75円)
木綿豆腐:1丁40円
パン粉:1袋90円
たまご:1個30円
たまねぎ:1玉45円
塩コショウ:1袋70円
ケチャップ:1個100円

1日3食自炊できる人であれば、コスパが良い食材を使うことで、毎月の食費を2.5万円以下に抑えることができます。

外食派は1日1,700円が目安

自炊派の食費は1ヶ月で53,000円なので、30日で割るとして1日で1,700円を目安にしましょう。

外食の場合は、金額を意識しないとどこまでも食費が高くなるので要注意です。かならず値段を見てご飯を購入してください。

朝ごはん例
コンビニパン+コーヒー:約250円
コンビニサンドイッチ+コーヒー:約350円
朝マックセット:約450円
昼ごはん例
チェーン店のうどん:約330円
チェーン店の牛丼:約400円
ファミレスランチ:約500円
コンビニ弁当:約400円
コンビニパスタ:約450円
夜ご飯例
冷凍食品:200円
スーパーの総菜:450円
チェーン店のラーメン:約500円
チェーン店のカレー:約400円

上記のようなお店で外食すれば、1日1700円以下に収まります。ただし、地域やお店によって値段が違うので、あくまで目安です。

また、コンビニのレジ横にあるホットスナックやお菓子を買ってしまうと、それだけで食費が高くなるのでなるべく買わないようにしてください。

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実際は「自炊+外食派」の人が多い

1日3食自炊をすれば食費がかなり抑えられますが、実際に一人暮らしをしている人は、自炊+外食の中間派ばかりでした。

朝と夜だけ自炊をして昼は外食の人や、昼はお弁当を持参するけど朝と夜はコンビニの人など、さまざまです。

また、基本的に自炊派するけど面倒なときは外で買って食べるという人も多かったです。

自炊+外食派の人の食費は、人によってばらばらですが、おおよそ月4万円ほどに収まります。以下は、総務省の家計調査報告の、平均食費になります。

平均食費 外食費 外食の割合
全体 43,845円 17,435円 40%
男性 48,099円 21,325円 44%
女性 37,335円 11,534円 31%

参考:総務省『平成28年 家計調査報告(家計収支編)』

食費を4万円以下に抑えられれば、そのほかの生活費を無理矢理削らなくても、一人暮らしができます。

そのため一人暮らしする人は、いきなり1日3食自炊するのではなく、どれか1食、もしく週の半分ほど自炊することから始めてみましょう。

少しでも自炊を始めるコツ

自炊が初めて、料理が苦手でなるべく自炊をしたくないという人向けに、少しでも自炊を始めるコツを4つ紹介します!

包丁を使うのが苦手な人や、料理に付きっ切りになりたくない人、とにかく手軽に料理を作りたいなどズボラな人でも自炊できるようになります。

凝ったものを作ろうとしない

自炊初心者は、最初から難易度の高い料理に挑戦しがちなので、無理に凝ったものを作ろうとしないでください。

最初は、炒め物や煮物など、分量が適当でもおいしい料理ができるレシピがおすすめです。

また、つけ置きや寝かすなど、手間と時間がかなりかかる料理は初心者には不向きです。

一人暮らしならお腹が膨れることを重視

一人暮らしで自分しか食べる人がいない場合は、お腹が膨れることを優先して自炊しましょう。

3品や4品など複数作りたい、インスタやTwitterに載せたいから見た目を良くしたいなど考えてしまうと、その分手間と時間がかかります。

まずは1品、量が多くてお腹が膨れるチャーハンやカレーなどから作れるようになってください。

電子レンジを活用する

コンロを使うと、底が焦げてしまうことがあるので、まず最初は電子レンジを活用する料理から始めましょう。

タッパに入れてレンチンするだけなので、どんなに料理が苦手な人でも手軽にできます。

ちなみに、100円均一でもかなりの温度に堪えられる、耐熱タッパが売っているので2~3個サイズが違うものを購入しておくと便利です。

無理に包丁を使おうとしない

自炊初心者は、無理に包丁を使おうとしないでキッチンバサミや皮むき器(ピーラー)などの、調理器具を活用してください。

とくにキッチンはさみは、レタスやキャベツの葉野菜から、ピーマンやキノコ、お肉やお魚まで何でもカットできるので1本あると便利です。

皮むき器は、100円のものでも人参やジャガイモの皮を向けるので、まずは使い捨て出来る安いものから始めてみてください。

刃で指を切りそうなので皮むき器は嫌という人は、皮むきスポンジというヤスリのような固めのスポンジがあるので、そちらを活用しましょう。

自炊初心者でも簡単に出来る節約レシピ7選

自炊初心者でも簡単にできる節約レシピを紹介します。

基本的に、電子レンジかフライパンのみで作れるレシピです。誰でも気軽に作れるレシピばかりなので、是非チャレンジしてみてください。

カレー・シチュー(1食分160円)

カップに入ったホワイトシチュー
ここで紹介するカレー・シチューのレシピは、かなりズボラな人向けです。

用意する食材
豚バラ:200g200円
たまねぎ:1玉45円
にんじん:1本45円
じゃがいも:2個60円
ルー:1箱200円
お米:3合210円
大雑把なレシピ
①野菜は水洗いして1口大にカット
②お肉も1口大にカット
③鍋に水とカットした野菜を入れて煮込む
④沸騰したらアクをとってお肉を入れる
⑤全部に火が通ったらルーを入れて混ぜる

お肉や野菜をバターで炒めないので、その分の手間が省けます。ただし、定期的にお玉で具材を混ぜないと、鍋の底が焦げ付きます。

ちなみに、シチューの場合はスープカップの元(コーンスープorクラムチャウダー)と冷凍ミックスベジタブルをタッパに入れてレンチンすれば、かなりズボラシチューができます。

炊飯器があるならお米を2合ほど炊いて、余った分は冷凍庫に入れましょう。炊飯器がない場合は、レンチンご飯が意外とコスパが良いのでおすすめです。

豚肉とモヤシのレンチン蒸し(1食分220円)

豚肉とモヤシのレンチン蒸し

https://erecipe.woman.excite.co.jp/

豚肉とモヤシのレンチン蒸しは、耐熱タッパのみでできる料理なので、包丁やまな板は不要です。

用意する食材
豚バラ:100g100円
もやし:1袋20円
ポン酢:1瓶100円
大雑把なレシピ
①豚バラ→もやしの順でタッパに入れる
②肉が浸かる程度のポン酢を入れる
③レンチンで5分ほど
④食べる前に箸でかき混ぜる

もやしから水が出るので、ポン酢以外の水分は不要です。薄味がこのみな人は、水を入れてポン酢を薄めても良いです。

ポン酢は1度購入すれば、複数の料理に使えるのでおすすめです。レンチン温野菜や、冷しゃぶなどにも使いまわせます。

レンチン鍋(1食分328円)

レンチンタッパに入った鍋

https://image.news.livedoor.com/

耐熱容器とお箸があればできるズボラ料理なので、包丁もコンロも使いません。

用意する食材
鍋の元:1個80円(1袋398円)
もやし:1袋20円
カット野菜:1袋128円
冷凍肉団子:5個100円(1袋498円)
大雑把なレシピ
①大きめの耐熱パックに具材をいれる
②鍋の元と水をタッパに入れる
③電子レンジで7~10分加熱する

たったこれだけで、レンチン鍋ができるので寒い冬におすすめです。ちなみに、カット野菜は焼きそば用のものでも大丈夫です。

残った汁で締めのうどんを食べたい人は、プラスで50円ほどかかりますが、それでも1食400円に収まります。

ちなみに、一人暮らしで鍋をするなら「ポーション」か「キュープ」タイプの小分けのものがおすすめです。

明太釜たまうどん(1食分348円)

明太釜たまうどん

明太釜たまうどんも、レンチンしてかき混ぜるだけなのでかなり簡単に自炊できます。

用意する食材
うどん:1玉48円
たまご:1個 25円
明太子:1本128円
刻みネギ:48円
醤油:1本99円
大雑把なレシピ
①耐熱タッパにうどんをお水を入れて3分レンチン
②タッパにあるお湯を捨てる
③卵・明太子・醤油を入れて混ぜる
④刻みネギを乗せる

耐熱タッパで具材を混ぜて、そのまま食べれば洗い物がかなり少ないので、一人暮らしにおすすめな簡単レシピです。

辛い物が苦手な人は、たらこやしらすを代用しても美味しいです。

焼きそば(1食分357円)

用意する食材
豚バラ:100g100円
もやし:1袋20円
カットキャベツ:1袋98円
焼きそば麺:1袋39円
ソース:100円
大雑把なレシピ
①温めたフライパンで豚バラを焼く
②キャベツ・モヤシを追加して炒める
③麺を投下して少量の水をいれてほぐしながら炒める
④ソースを入れて水分が飛ぶまで炒める

カットキャベツを使えば、野菜を切る手間がないので基本炒めるだけでできます。中火で炒めれば焦げる可能性が少ないので、自炊初心者でも簡単です。

ちなみに、使ったフライパンはすぐに洗わず熱が冷めるのを待ちましょう。その間にご飯を済まし、食器と一緒に洗えば丁度良く冷めているので、火傷しません。

包まないジャンボ餃子(1食分514円)

包まないジャンボ餃子の画像

https://img.cpcdn.com/

餃子は凄く手間がかかると思われがちですが、アイラップ(ポリ袋)を使えば手を汚さず簡単にできます。

用意する食材
豚ひき肉:200g150円
キャベツ:1/4 98円
ニラ:1束98円
餃子の皮:1袋120円
塩コショウ:48円
大雑把なレシピ
①キャベツ・ニラを細かくカット
②アイラップに野菜とひき肉と塩コショウを入れても見込む
③温めたフライパンに餃子の皮を半分敷き詰める
④餃子の上にアイラップで混ぜた具材をのせる
⑤残った餃子の皮を具の上に敷き詰める
⑥水を50ccほど入れて軽く蒸し焼き
⑦ひっくり返してもう片面を焼く

工程が多いので面倒に見えますが「具材をカット→混ぜ込む→フライパンに入れる→両面焼き」するだけなので、簡単です。

材料費が500円オーバーですが、かなりの量があるので切り分けて冷凍しても良いです。

生姜焼き丼(1食分606円)

生姜焼き丼

生姜焼きも包丁は不要です。ご飯を炊いて、フライパンでお肉を焼くだけで出来ます。

用意する食材
豚ロース:1パック238円
麺つゆ:100ml 180円
ショウガチューブ:1本98円
お米:1合90円
大雑把なレシピ
①ご飯を炊く
②温めたフライパンで豚肉を焼く
③お肉に色が付いたら麺つゆをショウガチューブを入れる
④水分がほぼなくなるまで焼く
⑤炊いたご飯の上にお肉を乗せる

生姜焼き丼は1食606円ですが、麺つゆやショウガチューブは1回購入してしまえば、ほかのレシピにも使えるので実質500円以下に収まるコスパの良さです。

タレを多めに作ってご飯にかけて食べても美味しいので、白米だけでも箸が進みます。

食費3万円以下の人に聞いた節約方法

実際に、毎月の食費を3万円以下に抑えている人の節約方法を紹介します。すぐにでも取り組める内容ばかりなので、ぜひ参考にしてください。

朝ごはんだけ白米のおにぎりに変えた
男性のアイコン少しでも食費を抑えるために、朝はサランラップで握った特大を握りを持参してオフィスで食べてます。たったこれだけでも。月の食費が5,000円近く減ったので、食にこだわりがない人には是非おすすめしたいです。(男性/20代後半)
レンチン料理から始めてみた
男性のアイコンダイソーで買えるレンチンで作るインスタント麺の容器を買ってから、レンチンで料理すれば楽だと思い、自炊を始めました。タッパのままご飯を食べれば洗い物が減るし、レンチンするだけで暖かいご飯がすぐに作れるので結構ラクです。夜はほぼ、このレンチン自炊をしているので、月の食費は4万円以下です。(男性/20代前半)
もやしメインのご飯をよく作る
男性のアイコンとにかくお金がないので、基本もやしメインのご飯です。15円~25円で買えるので、1回で2袋使ってボリュームを出すこともあります。モヤシ料理って、スマホで調べればけっこう簡単なレシピばっかりなので、男の一人暮らしに丁度いいですよ。(男性/10代後半)
スーパーの冷食半額日を狙う
女性のアイコン最近は仕事後に自炊をするのが面倒で、スーパーの冷凍食品を愛用しています。毎週木曜日は近くのスーパーの冷凍食品半額デーなので、その時にまとめ買いですね。1食200円ほどで済むので、結構な節約になります。(女性/20代後半)
一人用の電気鍋で手軽料理を始めた
女性のアイコンコンロで料理するのが面倒で、一人用サイズの電気鍋を買っちゃいました。テーブルの上で料理できて、そのままご飯を食べられるので便利ですね。あと、一人用サイズなので、作りすぎて余ることもないです。ちなみに、炒め物から煮物まで、電気鍋1つで何でもできます。(女性/20代後半)
まとめて作って冷凍している
女性のアイコン平日はあまり自炊をしたくないので、週末にたくさん作って冷凍しています。とくに、豆腐ハンバーグやシチューは、リメイクしやすいので毎回作っちゃってますね。白米も、1回炊いておいて冷凍しちゃえば、レンチンで済みますよ。ほぼ自炊メインなので、月3万円前後の食費で済んでいます。(女性/30代前半)

やはり皆さん、食費を抑えるために少しでも自炊を始めたという人が多いようです。

料理が得意な人であれば、30代前半の女性のように週末まとめて作って、基本的にレンチンでご飯を温め直すというのも良さそうです。

食費を削るより固定費を見直したほうがラク

正直、食費を2万円に抑えることに固執しすぎると、食生活が崩れたり、自炊に時間を取られて自分の時間がなくなったりするので、家賃やスマホ代などの固定費を見直すべきです。

家賃を1.5万円抑えるだけでも生活費に余裕ができるので、その分を食費や娯楽費、貯金などに回せます。

駅徒歩15分・築年数指定なし・3点ユニットバス・木造アパートの上限であれば、家賃5万円台まで抑えられます。

東京都内であれば、23区外の八王子市・調布市・町田市などでワンルーム・1Kのお部屋が見つかります。23区内なら足立区・練馬区に絞って探しましょう。

さらに費用を抑えたい人は、スマホのプランを見直したり格安SIMに変更する、休日の移動は定期券の範囲にするなど調整しましょう。

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