記事の監修：藤本 「家AGENT」池袋店所属

一人暮らしの知識

最終更新：2021年10月14日

一人暮らしするなら自炊で節約すべき？外食より安い？？という疑問を解決します。自炊＋外食の中間派の食費や、自炊するコツ、ズボラでもできる簡単節約レシピ7選や、実際に一人暮らしで食費を抑えている人の節約術なども紹介します！

一人暮らしの食費は外食派より自炊派のほうがかなり安い

東京23区内で一人暮らしをしている10～30代の300名に「一人暮らしの食費について」アンケートを実施したところ、自炊派は外食派より約2.6万円も食費が安かったです。

単純に30日で割ると、自炊派は1日900円、外食派は1日1700円ほど食費で使っています。

ちなみに、女性よりも食べる量が多い男性のほうが、食費が4～6千円高くなる傾向にあります。また、お酒を飲む人1.5～2万円ほど食費が高くなります。

自炊派は1食300円ほどに収まる

自炊派の食費は、1ヶ月で27,000円、1日で900円だったので、単純に3食で割ると1食300円になる計算です。

以下に、1食300円に収まる料理の内訳を紹介します。どの料理も1回でまとめて作れるので、1食分で値段を計算しています。

1日3食自炊できる人であれば、コスパが良い食材を使うことで、毎月の食費を2.5万円以下に抑えることができます。

外食派は1日1,700円が目安

自炊派の食費は1ヶ月で53,000円なので、30日で割るとして1日で1,700円を目安にしましょう。

外食の場合は、金額を意識しないとどこまでも食費が高くなるので要注意です。かならず値段を見てご飯を購入してください。

上記のようなお店で外食すれば、1日1700円以下に収まります。ただし、地域やお店によって値段が違うので、あくまで目安です。

また、コンビニのレジ横にあるホットスナックやお菓子を買ってしまうと、それだけで食費が高くなるのでなるべく買わないようにしてください。

実際は「自炊＋外食派」の人が多い

1日3食自炊をすれば食費がかなり抑えられますが、実際に一人暮らしをしている人は、自炊+外食の中間派ばかりでした。

朝と夜だけ自炊をして昼は外食の人や、昼はお弁当を持参するけど朝と夜はコンビニの人など、さまざまです。

また、基本的に自炊派するけど面倒なときは外で買って食べるという人も多かったです。

自炊＋外食派の人の食費は、人によってばらばらですが、おおよそ月4万円ほどに収まります。以下は、総務省の家計調査報告の、平均食費になります。

参考：総務省『平成28年 家計調査報告（家計収支編）』

食費を4万円以下に抑えられれば、そのほかの生活費を無理矢理削らなくても、一人暮らしができます。

そのため一人暮らしする人は、いきなり1日3食自炊するのではなく、どれか1食、もしく週の半分ほど自炊することから始めてみましょう。

少しでも自炊を始めるコツ

自炊が初めて、料理が苦手でなるべく自炊をしたくないという人向けに、少しでも自炊を始めるコツを4つ紹介します！

包丁を使うのが苦手な人や、料理に付きっ切りになりたくない人、とにかく手軽に料理を作りたいなどズボラな人でも自炊できるようになります。

凝ったものを作ろうとしない

自炊初心者は、最初から難易度の高い料理に挑戦しがちなので、無理に凝ったものを作ろうとしないでください。

最初は、炒め物や煮物など、分量が適当でもおいしい料理ができるレシピがおすすめです。

また、つけ置きや寝かすなど、手間と時間がかなりかかる料理は初心者には不向きです。

一人暮らしならお腹が膨れることを重視

一人暮らしで自分しか食べる人がいない場合は、お腹が膨れることを優先して自炊しましょう。

3品や4品など複数作りたい、インスタやTwitterに載せたいから見た目を良くしたいなど考えてしまうと、その分手間と時間がかかります。

まずは1品、量が多くてお腹が膨れるチャーハンやカレーなどから作れるようになってください。

電子レンジを活用する

コンロを使うと、底が焦げてしまうことがあるので、まず最初は電子レンジを活用する料理から始めましょう。

タッパに入れてレンチンするだけなので、どんなに料理が苦手な人でも手軽にできます。

ちなみに、100円均一でもかなりの温度に堪えられる、耐熱タッパが売っているので2～3個サイズが違うものを購入しておくと便利です。

無理に包丁を使おうとしない

自炊初心者は、無理に包丁を使おうとしないでキッチンバサミや皮むき器(ピーラー)などの、調理器具を活用してください。

とくにキッチンはさみは、レタスやキャベツの葉野菜から、ピーマンやキノコ、お肉やお魚まで何でもカットできるので1本あると便利です。

皮むき器は、100円のものでも人参やジャガイモの皮を向けるので、まずは使い捨て出来る安いものから始めてみてください。

刃で指を切りそうなので皮むき器は嫌という人は、皮むきスポンジというヤスリのような固めのスポンジがあるので、そちらを活用しましょう。

自炊初心者でも簡単に出来る節約レシピ7選

自炊初心者でも簡単にできる節約レシピを紹介します。

基本的に、電子レンジかフライパンのみで作れるレシピです。誰でも気軽に作れるレシピばかりなので、是非チャレンジしてみてください。

カレー・シチュー(1食分160円)

ここで紹介するカレー・シチューのレシピは、かなりズボラな人向けです。

お肉や野菜をバターで炒めないので、その分の手間が省けます。ただし、定期的にお玉で具材を混ぜないと、鍋の底が焦げ付きます。

ちなみに、シチューの場合はスープカップの元(コーンスープorクラムチャウダー)と冷凍ミックスベジタブルをタッパに入れてレンチンすれば、かなりズボラシチューができます。

炊飯器があるならお米を2合ほど炊いて、余った分は冷凍庫に入れましょう。炊飯器がない場合は、レンチンご飯が意外とコスパが良いのでおすすめです。

豚肉とモヤシのレンチン蒸し(1食分220円)

https://erecipe.woman.excite.co.jp/

豚肉とモヤシのレンチン蒸しは、耐熱タッパのみでできる料理なので、包丁やまな板は不要です。

もやしから水が出るので、ポン酢以外の水分は不要です。薄味がこのみな人は、水を入れてポン酢を薄めても良いです。

ポン酢は1度購入すれば、複数の料理に使えるのでおすすめです。レンチン温野菜や、冷しゃぶなどにも使いまわせます。

レンチン鍋(1食分328円)

https://image.news.livedoor.com/

耐熱容器とお箸があればできるズボラ料理なので、包丁もコンロも使いません。

たったこれだけで、レンチン鍋ができるので寒い冬におすすめです。ちなみに、カット野菜は焼きそば用のものでも大丈夫です。

残った汁で締めのうどんを食べたい人は、プラスで50円ほどかかりますが、それでも1食400円に収まります。

ちなみに、一人暮らしで鍋をするなら「ポーション」か「キュープ」タイプの小分けのものがおすすめです。

明太釜たまうどん(1食分348円)

明太釜たまうどんも、レンチンしてかき混ぜるだけなのでかなり簡単に自炊できます。

耐熱タッパで具材を混ぜて、そのまま食べれば洗い物がかなり少ないので、一人暮らしにおすすめな簡単レシピです。

辛い物が苦手な人は、たらこやしらすを代用しても美味しいです。

焼きそば(1食分357円)

カットキャベツを使えば、野菜を切る手間がないので基本炒めるだけでできます。中火で炒めれば焦げる可能性が少ないので、自炊初心者でも簡単です。

ちなみに、使ったフライパンはすぐに洗わず熱が冷めるのを待ちましょう。その間にご飯を済まし、食器と一緒に洗えば丁度良く冷めているので、火傷しません。

包まないジャンボ餃子(1食分514円)

https://img.cpcdn.com/

餃子は凄く手間がかかると思われがちですが、アイラップ(ポリ袋)を使えば手を汚さず簡単にできます。

工程が多いので面倒に見えますが「具材をカット→混ぜ込む→フライパンに入れる→両面焼き」するだけなので、簡単です。

材料費が500円オーバーですが、かなりの量があるので切り分けて冷凍しても良いです。

生姜焼き丼(1食分606円)

生姜焼きも包丁は不要です。ご飯を炊いて、フライパンでお肉を焼くだけで出来ます。

生姜焼き丼は1食606円ですが、麺つゆやショウガチューブは1回購入してしまえば、ほかのレシピにも使えるので実質500円以下に収まるコスパの良さです。

タレを多めに作ってご飯にかけて食べても美味しいので、白米だけでも箸が進みます。

食費3万円以下の人に聞いた節約方法

実際に、毎月の食費を3万円以下に抑えている人の節約方法を紹介します。すぐにでも取り組める内容ばかりなので、ぜひ参考にしてください。

朝ごはんだけ白米のおにぎりに変えた

少しでも食費を抑えるために、朝はサランラップで握った特大を握りを持参してオフィスで食べてます。たったこれだけでも。月の食費が5,000円近く減ったので、食にこだわりがない人には是非おすすめしたいです。(男性/20代後半)

レンチン料理から始めてみた

ダイソーで買えるレンチンで作るインスタント麺の容器を買ってから、レンチンで料理すれば楽だと思い、自炊を始めました。タッパのままご飯を食べれば洗い物が減るし、レンチンするだけで暖かいご飯がすぐに作れるので結構ラクです。夜はほぼ、このレンチン自炊をしているので、月の食費は4万円以下です。(男性/20代前半)

もやしメインのご飯をよく作る

とにかくお金がないので、基本もやしメインのご飯です。15円～25円で買えるので、1回で2袋使ってボリュームを出すこともあります。モヤシ料理って、スマホで調べればけっこう簡単なレシピばっかりなので、男の一人暮らしに丁度いいですよ。(男性/10代後半)

スーパーの冷食半額日を狙う

最近は仕事後に自炊をするのが面倒で、スーパーの冷凍食品を愛用しています。毎週木曜日は近くのスーパーの冷凍食品半額デーなので、その時にまとめ買いですね。1食200円ほどで済むので、結構な節約になります。(女性/20代後半)

一人用の電気鍋で手軽料理を始めた

コンロで料理するのが面倒で、一人用サイズの電気鍋を買っちゃいました。テーブルの上で料理できて、そのままご飯を食べられるので便利ですね。あと、一人用サイズなので、作りすぎて余ることもないです。ちなみに、炒め物から煮物まで、電気鍋1つで何でもできます。(女性/20代後半)

まとめて作って冷凍している

平日はあまり自炊をしたくないので、週末にたくさん作って冷凍しています。とくに、豆腐ハンバーグやシチューは、リメイクしやすいので毎回作っちゃってますね。白米も、1回炊いておいて冷凍しちゃえば、レンチンで済みますよ。ほぼ自炊メインなので、月3万円前後の食費で済んでいます。(女性/30代前半)

やはり皆さん、食費を抑えるために少しでも自炊を始めたという人が多いようです。

料理が得意な人であれば、30代前半の女性のように週末まとめて作って、基本的にレンチンでご飯を温め直すというのも良さそうです。

食費を削るより固定費を見直したほうがラク

正直、食費を2万円に抑えることに固執しすぎると、食生活が崩れたり、自炊に時間を取られて自分の時間がなくなったりするので、家賃やスマホ代などの固定費を見直すべきです。

家賃を1.5万円抑えるだけでも生活費に余裕ができるので、その分を食費や娯楽費、貯金などに回せます。

駅徒歩15分・築年数指定なし・3点ユニットバス・木造アパートの上限であれば、家賃5万円台まで抑えられます。

東京都内であれば、23区外の八王子市・調布市・町田市などでワンルーム・1Kのお部屋が見つかります。23区内なら足立区・練馬区に絞って探しましょう。

さらに費用を抑えたい人は、スマホのプランを見直したり格安SIMに変更する、休日の移動は定期券の範囲にするなど調整しましょう。

電力自由化により電気代の安い会社が選べる

2016年4月1日から始まった電力自由化により、消費者が自由に電気代の安い会社が選べるようになりました。

電力会社によって、料金プランや割引キャンペーンがことなります。自分のライフスタイルに合った新電力に乗り換えるべきです。

一人暮らしの電力使用量では、月1,000円ほど節約になり年間10,000円以上お得になることがあります。

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